Vill du fördjupa din förståelse inom kosttillskottet kreatin, så har vi här samlat ihop och kondenserat all relevant information från undersökningar och meta-studier. När du har läst igenom texten, kommer du förstå hur kreatin fungerar i praktiken!

VAD ÄR KREATIN?

Kreatin är en molekyl som producerar energi genom formation av ATP. Ökad ATP (Adenosintrifosfat) är vad som leder till förbättrad fysisk och möjligtvis kognitiv prestation.

Vid fysisk aktivitet använder celler sina energidepåer (ATP). Det som blir kvar när ATP används är ADP och fosfat. Det är här kreatinet gör sin nytta. Kreatinet lagras nämligen som kreatinfosfat (PCr) i cellerna och hjälper till med återuppbyggning av ATP. Detta gör att man orkar en repetition mer vid tunga lyft. Detta assisterar även cellprocesser för hjärnan och skelettet.

Dina muskelceller vill hålla ATP-nivåerna låga. Anledningen är att när vi använder mycket energi på kort tid, ändras kroppens ph-värde till sur. För att återställa nivåerna behövs kreatinkinas. När ATP används hjälper kreatinkinas kroppen att hålla en naturlig ph-balans. Kreatinfosfatet kan sedan fylla på med ATP. Detta system är vad som används för att producera energi under de första 10 sekunderna, som används innan andra energikällor. Det är delvis för att ATP är lättillgängligt för kroppen och kan användas snabbt som energikälla. Men den främsta anledningen til latt ATP används innan andra energikällor är som tidigare nämnt på grund av att kroppen inte vill ha höga ATP-nivåer. Ju högre ATP-nivåer du har, ju mer energi kan du få från denna källa.

Supplementation av kreatin hjälper även med att fylla på glykogen. Det finns till och med studier som tyder på att detta kan hjälpa mot depression, huvudverk och illamående.

Man får i sig ungefär 1-2 gram kreatin vid en animalisk kost, samtidigt som kroppen producerar upp till två gram på egen hand. Denna process sker i njurarna med hjälp av de två aminosyrorna glycin och Arginin. Då denna mängd inte är tillräcklig för att utnyttja kreatinets maximala potential, kan man använda kosttillskott som supplement.

VEGANER

Kreatin som köps från hälsokostbutiker och återförsäljare av kosttillskott är kemiskt framställda och baseras inte på kött. Det går därför utmärkt för veganer och vegetarianer att använda kreatin. Eftersom veganer ofta får i sig mindre kreatin genom kosten, så blir effekten av kreatintillskott större. Det innebär inte att maximala nivån ökar, snarare att skillnaden mellan före och efter tillskott är större. Dock kan korskontaminering förekomma, därför kan det vara bra att vara extra noggrann när man väljer vilket kreatin man ska köpa.

KREATIN MONOHYDRAT

Det kosttillskott med mest forskning, samt dokumenterad och bevisad effekt är kreatin monohydrat. Passande nog är det även billigare än de andra varianterna som erbjuds på marknaden. Kreatin monohydrat är vattenbindande, vilket innebär att den binder vätska i kroppen.

När man supplementerar med kreatin kan mer vätska bindas, vilket gör att man ökar i vikt. Efter en uppladdningsfas (som vi berättar mer om senare) är det vanligt att gå upp 1-2 kilo, oavsett om man är en så kallad ”non-responder” eller inte. Ungefär 2/3 av vätskebindningen sker i musklerna, vilket gör att man i förhållande till fett och andra delar får (lite) större muskler.

Kreatin monohydrat fungerar. Jag har valt att endast ha med kreatin monohydrat i testet, då det är det enda kreatintillskottet som bevisat sig ha en positiv effekt för muskelbyggning i flera tester. Man brukar säga att kreatin är det bästa kosttillskottet för muskelökning. Alla fem produkterna är bra, bland de bästa kreatiner på marknaden. När man genomfört tester har de som fått kreatin presterat bättre än de som fick placebo. Kreatin hjälper dig att:

• Öka muskelmassan
• Öka styrkan
• Höja ATP-nivåerna (energi)
• Hjälper dig vid tunga lyft, sprinting och HIIT (högintensiv intervallträning)

Letar du efter ett kreatin som är veganskt och glutenfritt? Myproteins Creapure uppfyller båda dessa kriterier. Det är även det kreatin jag själv använder, och fick förstaplats i testet.

Det mikroniserade kreatinet genomgår hårda tester för att säkerställa att inga biprodukter tillkommer under produktion, och är 100% veganskt. Vanligt kreatin innehåller annars väldigt ofta biprodukter, då de innehåller sakrosinat, och kreatinet ofta görs i samma lokaler där andra processer görs. Den risken slipper man helt med Creapure – det är syntetiskt framtaget.

Kreatin märks av mycket mer hos veganer och vegetarianer , eftersom att man genom en vegansk kost inte får i sig kreatin.

Rekommenderad dos är en tesked, motsvarandes 5 gram kreatin, dagligen. Kreatintillskott kan man ta med vad som helst (vatten, kaffe eller i maten för att nämna några), och vilken tid som helst. Studier visar att det inte har någon som helst betydelse när eller med vad man intar kreatinet. Så enkelt är det!

En uppladdningsfas innebär att man med ett högre intag av kreatin de första dagarna ska kunna maximera ATP-depåerna (energi) snabbare, och därmed kunna utnyttja maximal effekt snabbare. Med tanke på hur billigt kreatin är, så är det ingen risk att testa. Dock värt att nämna är att i fåtal fall kan vissa uppleva oro i magen under uppladdningsfasen. Upplever man detta rekommenderar jag att man avslutar uppladdningsfasen och byter till den vanliga ”maintenace-fasen” där man tar 5 gram kreatin / dag.

Riktlinjer för uppladdningsfas: 5 gram kreatin intages fyra gånger dagligen, som totalt blir 20 gram om dagen. Tar man i samband med kolhydrater, kan man uppnå maximal effekt snabbare, då kolhydraterna hjälper till med upptagningen av kreatinet. Uppladdninsfasen varar i 4 dagar, och sedan börjar man med underhållningsfasen, där 5 gram intages dagligen. När man väl fyllt på sina depåer med kreatin spelar det ingen roll om man fortsätter ta kreatinet i samband med måltid eller ej.

Periodisering av kreatin innebär att du intar kreatinet under en viss period, exempelvis 3 månader, för att sedan sluta inta tillskottet i en månad. Det är inte nödvändigt, och har ingen förankring i vetenskapliga studier.

Vissa tror att man vänjer sig vid effekten likt koffein, och därför måste periodisera för att kunna bibehålla effekten vid användning. Iden grundar sig förmodligen i att när man sedan börjar ta kreatin känner man av effekten igen, medans om man alltid tar kreatin märker man ingen skillnad då effekten är konstant.

Upplevd effekt kan avta med användning, inte faktisk effekt. Detta innebär att när man tagit kreatin så vänjer man sig vid känslan av kreatinets fördelar. En vanlig missuppfattning är att man skulle behöva ta mer kreatin för att få samma effekt, eller periodisera användningen för att kunna nyttja effekten igen. I själva verket är effekten lika stark efter ett år som efter en månad, förutsatt att ATP-depåerna är maximerade.

Då β-alanin (beta-alanin) påvisat fördelaktiga effekter när det kommer till hypertrofi (muskelbyggning) samt muskulära och anaerobisk uthållighet, har även dessa typer av blandningar platsat i listan. Passande nog är kreatin monohydrat den billigaste varianten.

Är β-alanin nödvändigt?

Nejdå. Kreatin är, precis som beta-alanin, inget hemligt supermedel som automatiskt kommer säkerställa din nästa audition till stålmannen. Det är endast ett tillskott som kan hjälpa till lite på traven och ge dig en extra repetition i varje set.

De flesta människor ser mätbar förändring vid intag av kreatin, dock kanske man själv inte märker av det, så länge man inte jämför med rätt förutsättningar. Dessa så kallade ”responders” ser olika nivåer av effekt från tillskottet. En mindre andel människor är så kallade ”non-responders”, som vid mätningar inte ser någon skillnad vid ökat intag av kreatin. Det kan vara mycket svårt att avgöra om man är en nonresponder, då det är så många faktorer som spelar in i hur du exempelvis presterar i gymmet. De som brukar få mest effekt från kreatin brukar vanligtvis redan vara i bra form och ha många större andel snabba och explosiva muskelfibrer (typ I) än medelvärdet.

Vill du fördjupa din förståelse inom kosttillskottet kreatin, så har vi här samlat ihop och kondenserat all relevant information från undersökningar och meta-studier. När du har läst igenom texten, kommer du förstå hur kreatin fungerar i praktiken!

VAD ÄR KREATIN?

Kreatin är en molekyl som producerar energi genom formation av ATP. Ökad ATP (Adenosintrifosfat) är vad som leder till förbättrad fysisk och möjligtvis kognitiv prestation.

Vid fysisk aktivitet använder celler sina energidepåer (ATP). Det som blir kvar när ATP används är ADP och fosfat. Det är här kreatinet gör sin nytta. Kreatinet lagras nämligen som kreatinfosfat (PCr) i cellerna och hjälper till med återuppbyggning av ATP. Detta gör att man orkar en repetition mer vid tunga lyft. Detta assisterar även cellprocesser för hjärnan och skelettet.

Dina muskelceller vill hålla ATP-nivåerna låga. Anledningen är att när vi använder mycket energi på kort tid, ändras kroppens ph-värde till sur. För att återställa nivåerna behövs kreatinkinas. När ATP används hjälper kreatinkinas kroppen att hålla en naturlig ph-balans. Kreatinfosfatet kan sedan fylla på med ATP. Detta system är vad som används för att producera energi under de första 10 sekunderna, som används innan andra energikällor. Det är delvis för att ATP är lättillgängligt för kroppen och kan användas snabbt som energikälla. Men den främsta anledningen til latt ATP används innan andra energikällor är som tidigare nämnt på grund av att kroppen inte vill ha höga ATP-nivåer. Ju högre ATP-nivåer du har, ju mer energi kan du få från denna källa.

Supplementation av kreatin hjälper även med att fylla på glykogen. Det finns till och med studier som tyder på att detta kan hjälpa mot depression, huvudverk och illamående.

Man får i sig ungefär 1-2 gram kreatin vid en animalisk kost, samtidigt som kroppen producerar upp till två gram på egen hand. Denna process sker i njurarna med hjälp av de två aminosyrorna glycin och Arginin. Då denna mängd inte är tillräcklig för att utnyttja kreatinets maximala potential, kan man använda kosttillskott som supplement.

VEGANER

Kreatin som köps från hälsokostbutiker och återförsäljare av kosttillskott är kemiskt framställda och baseras inte på kött. Det går därför utmärkt för veganer och vegetarianer att använda kreatin. Eftersom veganer ofta får i sig mindre kreatin genom kosten, så blir effekten av kreatintillskott större. Det innebär inte att maximala nivån ökar, snarare att skillnaden mellan före och efter tillskott är större. Dock kan korskontaminering förekomma, därför kan det vara bra att vara extra noggrann när man väljer vilket kreatin man ska köpa.

KREATIN MONOHYDRAT

Det kosttillskott med mest forskning, samt dokumenterad och bevisad effekt är kreatin monohydrat. Passande nog är det även billigare än de andra varianterna som erbjuds på marknaden. Kreatin monohydrat är vattenbindande, vilket innebär att den binder vätska i kroppen.

När man supplementerar med kreatin kan mer vätska bindas, vilket gör att man ökar i vikt. Efter en uppladdningsfas (som vi berättar mer om senare) är det vanligt att gå upp 1-2 kilo, oavsett om man är en så kallad ”non-responder” eller inte. Ungefär 2/3 av vätskebindningen sker i musklerna, vilket gör att man i förhållande till fett och andra delar får (lite) större muskler.

FUNGERAR KREATIN?

Svar: Ja. Kreatin fungerar. Många metastudier (slutsatser av vetenskapliga publikationer) bekräftar de effekter som nedan kommer nämnas. Dess effekt är endast aktiv under användningsperioden, och när du slutar med kreatin så återgår kroppens kreatinnivåer. Under användningen av kreatin har man dock kunnat prestera bättre. Detta kan i sin tur leda till förbättrad prestationsförmåga även efter avslutad supplementering. Man kan dela upp fördelarna i två huvudkategorier:

MUSKELBYGGNING (HYPERTROFI) & SNABBA MUSKELFIBRER

Bevisad bestående ökad muskelmassa hos personer som tränar för hypertrofi och styrka. Supplementation kan förstora storleken av muskelfibrer, då muskelcellerna får höjd vätskeretention från kreatinet. I en undersökning där testpersonerna intog 20g kreatin, ökade muskelfibertyp I (långsamma muskelfibrer) med 9%, typ IIa (snabba muskelfibrer) med 5%, och llx (snabba muskelfibrer) med 4%.[1]

En annan studie påvisade 8% ökning i maximal styrka hos testpersoner som använde kreatin, jämfört med en kontrollgrupp som fick placebo.[2] Rent praktiskt innebär detta en ökning av 1-2 repetitioner under varje träningsset.

Fast twitch fibrer / snabba muskelfibrer används vid explosiv träning. Exempel på detta är styrketräning, högintensiv intervallträning och muskelbyggning upp till runt 15 reps.

Studier påvisar ökad testosteronnivå, dock är effekten försumbar då det inte leder till en fysisk ökning. [3]

NON-RESPONDERS

De flesta människor ser mätbar förändring vid intag av kreatin, dock kanske man själv inte märker av det, så länge man inte jämför med rätt förutsättningar. Dessa så kallade ”responders” ser olika nivåer av effekt från tillskottet. En mindre andel människor är så kallade ”non-responders”, som vid mätningar inte ser någon skillnad vid ökat intag av kreatin. Det kan vara mycket svårt att avgöra om man är en nonresponder, då det är så många faktorer som spelar in i hur du exempelvis presterar i gymmet. De som brukar få mest effekt från kreatin brukar vanligtvis redan vara i bra form och ha många större andel snabba och explosiva muskelfibrer (typ I) än medelvärdet.

AEROBISK TRÄNING (UTHÅLLIGHET) & LÅNGSAMMA MUSKELFIBRER

Slow twitch fibrer / långsamma muskelfibrer används under uthålliga övningar som maratonlöpning och cykling. Långsamma fibrer är mycket bättre på att effektivt använda cellenergi (ATP). Därför ger kreatintillskott en liten, men ingen markant skillnad på aktiviteter där långsamma fibrer används.

Övriga dokumenterade effekter har inte evidens nog för att dra säkra slutsatser. Givetvis kommer denna sida uppdateras med de senaste forskningsresultaten.

DOSERING AV KREATIN MONOHYDRAT

Kreatin monohydrat (som du kan läsa mycket mer om längre ned) går att inta i pulverform och tablett / kapselform. Båda varianterna fungerar utmärkt och ger samma effekt. I pulverform rekommenderas 3-5 gram om dagen (en tesked) vid underhållningsfasen, och det finns ingen dokumenterad fara med att ta mer.

Kapslar kan givetvis vara mer behändigt att ta med sig, dock behöver man få ner ca. 4-8 kapslar per dag för att nå den dagliga rekommenderade dosen på 3-5 gram. Kreatin i pulverform är smaklöst och går enkelt ned med vatten, men går givetvis alldeles utmärkt att ta i kaffet, filen eller proteinshaken.

Tas kreatin tillsammans med måltid innehållandes kolhydrater, så inlagras kreatinet snabbare i muskelmassan. Det betyder att ”uppladdningsfasen” blir kortare, och maximal kreatinnivå kan nås lite snabbare. Detta på grund av insulinet som hjälper till med transportering från blodomloppet till musklerna. Kombineras detta med en uppladdningsfas som vi kommer berätta om härnäst, behöver man bara ladda upp med kreatin i 3-4 dagar.

UPPLADDNINGSFAS

Genom att ta ca. 20 gram kreatin om dagen i 3-5 dagar, fylls muskelcellerna på med kreatin snabbare. Det finns ingen dokumenterad fara med uppladdningsfasen, och då kreatin är väldigt billigt så finns det ingen direkt nackdel med en uppladdningsfas. Dock kan vissa uppleva tillfällig magkramp, vilket kan ha att göra med för lågt vätskeintag under uppladdningsfasen.